擺脫下背痛

擺脫下背痛

許多人為「背痛」困擾，無法彎腰，蹲或站直，嚴重影響日常生活品質。根據統計，不分族群、不分性別、不分年齡，大概有8成以上的成年人都曾經有下背痛的經驗！下背痛即是一般人所稱「腰痛」，不只發生率高，復發率也高。急性疼痛若不就醫處理，就會變成慢性腰痛, 長期（三個月以上）反覆疼痛，可能造成脊椎組織受傷壓迫神經，隨著年紀的增長受損部位與附近相鄰的關節，容易因退化而使情況加劇嚴重!!

關於下背痛，目前醫學上並沒有統一的分類。就其成因，除了臟器、腫瘤、免疫力疾病外，大多數下背痛的原因與姿勢不良、不當使用、過度使用， 通常發生在第四、五腰椎，或第五腰椎和第一薦椎之間。造成損傷的原因如下:

• 軟組織引起的疼痛：不當使用造成肌肉、肌腱、韌帶的拉傷扭傷，小面關節拉傷、肌筋膜發炎、肌腱炎
• 神經引起的疼痛：姿勢不良造成，如椎間盤突出，腰椎狹窄壓迫神經
• 關節引起的疼痛：長期錯誤過度使用或退化造成，如小面關節炎、退化性關節炎
• 骨頭引起的疼痛：退化或外力衝擊或骨骼結構問題造成，如脊椎滑脫、壓迫性骨折、脊椎崩解、脊椎側彎

不同類型的下背痛有不同的處理方式，都務必經醫生診斷治療，才能輔以正確的修復運動，以避免症狀加劇。

然而，幾乎所有腰痛的前因，都和核心肌群無力有關。如果因為疼痛而缺乏活動，反而造成軟組織變僵硬、肌肉變弱，血液循環變差， 會使情況更糟。要擺脫下背痛，除了急性期休息之外，為避免長期反覆疼痛造成不可逆的損傷，日常生活中應該加入合適的運動，保健脊椎的健康。

修復運動的目的:

• 身體有自我修復的功能，運動改善血液循環，提供疼痛處血液供給，可紓緩疼痛
• 強化核心，以維持良好姿勢
• 強化肌肉力量與肌筋膜柔軟度，恢復脊椎應有的弧度和彈性
• 重新訓練大腦正確的運動路徑， 運動次序， 減少不當使用， 過度使用的傷害

疼痛只是姿勢異常的一個結果，要以運動温和的改善，長期抗戰和階段性調整是必須面對的挑戰。透過訓練愈來愈認識自己身體的功能和限制，體會每個細微調整帶來的豁然開朗，所以不只身體的訓練，還有由心開始的接納和調整，恢復的果效在於對自己有多少期待和願付出多少努力。

林先生熱愛高爾夫球， 但兩年前卻因右臀疼痛到下肢無法行走不得不停止打球，經診斷是腰椎間盤突出，原本考慮開刀，但和醫生討論開刀後長遠的效果，決定先以温和的運動強化脊椎核心嘗試改善。由女兒介紹來到雲集， 在了解他下背痛的情形，再經過體態評估，發現他頸椎有異樣，手臂痠麻無力，活動度也不佳。 為了安全訓練考量，建議他再去做頸椎精細檢查，結果頸椎的問題確實比腰椎更複雜。

過去每週至少打球五天，自己每天也有重量訓練和肌力訓練；但就動作評估來看， 核心力量不足，動作上有許多代償， 長期錯誤使用身體可能是造成一連串傷害的原因。 因此，先強化核心， 緩解疼痛，再從動作模式開始修正，頭到腳都必須練習正確的運動次序，才能真正解除造成疼痛的代償。

對林先生而言，身體結構的改變代表著身體和認知必須一起改變，放下以往訓練方式，改變使用身體的習慣，學習新的啟動方式。在不想疼痛又要打球的需求下，老師在課程規劃和理念上不斷溝通，他必須忍受一段過渡期，也意味著自己的信心和耐心的考驗。

針對林先生頸腰椎的問題和對運動表現上的需求，循序漸進的課程計劃：

• 喚醒核心，穏定骨盆和肩胛，正確啟動腹背臀和脊椎延伸的力量
• 重建運動模式，正確發力
• 精確控制每個關節的活動次序
• 建立核心分別和上肢、下肢連結的動力錬
• 強化並平衡下肢力量, 增加髋關節活動度
• 增加側線和旋轉的活動能力, 解鎖腰椎過度使用代償，提升打球成績
• 整合訓練，保持身體的流動提升平衡、協調性
• 敏捷、爆發力、心肺訓練

經過兩年的練習，他現在已經可以和自己的身體和平共存，維持一週五場球敍， 輕鬆走完１８洞，而且球技也愈來愈精進。因為他願意堅持且持續正確的運動，才能恢復身體功能，讓打球不再又愛又痛。

鄭先生

因為腰椎間盤突出造成生活上的痛苦，又擔心手術有後遺症而下定決心救健康，開始以運動改善健康。過去他沒有運動習慣，工作時間長，活動少， 工作需要搬重物；健康上有體重過重、三高問題，工作之餘應酬多， 嗜甜食。

綜合醫師診斷報告及運動前的動靜態評估：

1. 診斷其腰椎間盤破裂突出已壓迫神經，日常生活已影響腰、臀部和髖關節疼痛， 並坐骨神經痛延伸至大腿、小腿、足底、腳掌腳趾的痠麻、刺痛
2. 體重過重，三高，椎間盤也會因體重的壓力而變得更脆弱
3. 背部肌肉無力，肩關節也有活動受限問題
4. 韌帶鬆軟型的人，關節少了肌力支撐的穏定度， 容易不小心就受傷
5. 腰椎問題和髋、膝、踝排列問題，髋關節緊繃，臀肌無力，有髂脛束症候群

綜合以上的狀況，建議他應該由生活習慣開始改變，包括減重、改變飲食習慣、合適的運動保健脊椎和增加關節穏定。

手術可以消除擠壓神經的疼痛問題，但生活習慣改變，才是減緩或逆轉椎間盤老化的根本之道。

他開始體重管理以穏定血糖、血壓， 運動計劃上：

• 先強化核心肌群，打下體能的基礎， 學習正確的運動方式，以減少韌帶鬆弛動輒拉傷的機會
• 強化背肌， 減少腰椎負荷， 增加肩、髋關節活動度， 改善肩關節粘黏， 髋關節緊繃問題
• 強化臀肌，修正髋膝踝排列
• 核心整合訓練， 修正細微問題
• 增加重量訓練，心肺強化

四年來， 他從體重破百到控制得宜， 三高指數下降， 身型由大叔變型男，腰也不再疼痛影響日常生活。現在每天都樂在享受運動後的舒暢， 很認真地和人分享運動對他的啟發，提醒年輕人要提早保健， 不要揮霍健康本錢。

Jean是位忙碌的職業婦女, 家庭工作兩頭忙, 顯少有自己的時間， 對於身體的不舒服不太嚴重時總是忽略它！

有一天，她步履蹣跚地走進教室，是因為突來十分嚴重的下背痛，看了醫生吃了消炎止痛藥都還是不舒服。當天評估完她的狀況，推測可能是薦髂的不穏定造成她時常下背痛，為了減緩她的疼痛，也避免其他原因使疼痛加劇，透過Redcord紅繩的訓練，引導有品質的呼吸誘發核心，緩解她緊繃的下背，修正她使用身體的方式， 一堂課下來，她就完全不痛直挺挺地走回家了!

但救急的狀況不是特效藥，必須回醫院詳細檢查， 才能針對原因真正解決問題。

確診是薦髂關節炎後， 運動上必須強化骨盆穏定的肌群，並且務必持續不間斷的練習, 不要忽略疼痛的警訊而造成不可逆的傷害。經過十堂課基本核心的訓練, 教育大腦正確的運動模式，她已經大大改善動不動就痛的狀況！經過半年全面的強化，她沒有再為下背痛困擾，為了維持好的生活品質， 運動就是最好的保養 ！