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擺脫下背痛

擺脫下背痛

許多人為「背痛」困擾,無法彎腰,蹲或站直,嚴重影響日常生活品質。根據統計,不分族群、不分性別、不分年齡,大概有8成以上的成年人都曾經有下背痛的經驗!下背痛即是一般人所稱「腰痛」,不只發生率高,復發率也高。急性疼痛若不就醫處理,就會變成慢性腰痛, 長期(三個月以上)反覆疼痛,可能造成脊椎組織受傷壓迫神經,隨著年紀的增長受損部位與附近相鄰的關節,容易因退化而使情況加劇嚴重!!

關於下背痛,目前醫學上並沒有統一的分類就其成因,除了臟器、腫瘤、免疫力疾病外,大多數下背痛的原因與姿勢不良、不當使用、過度使用, 通常發生在第四、五腰椎,或第五腰椎和第一薦椎之間造成損傷的原因如下:

  • 軟組織引起的疼痛:不當使用造成肌肉、肌腱、韌帶的拉傷扭傷,小面關節拉傷、肌筋膜發炎、肌腱炎
  • 神經引起的疼痛:姿勢不良造成,如椎間盤突出,腰椎狹窄壓迫神經
  • 關節引起的疼痛:長期錯誤過度使用或退化造成,如小面關節炎、退化性關節炎
  • 骨頭引起的疼痛:退化或外力衝擊或骨骼結構問題造成,如脊椎滑脫、壓迫性骨折、脊椎崩解、脊椎側彎

不同類型的下背痛有不同的處理方式,都務必經醫生診斷治療,才能輔以正確的修復運動,以避免症狀加劇。

然而,幾乎所有腰痛的前因,都和核心肌群無力有關如果因為疼痛而缺乏活動,反而造成軟組織變僵硬、肌肉變弱,血液循環變差, 會使情況更糟。要擺脫下背痛,除了急性期休息之外,為避免長期反覆疼痛造成不可逆的損傷,日常生活中應該加入合適的運動,保健脊椎的健康。

修復運動的目的:

  • 身體有自我修復的功能,運動改善血液循環,提供疼痛處血液供給,可紓緩疼痛
  • 強化核心,以維持良好姿勢
  • 強化肌肉力量與肌筋膜柔軟度,恢復脊椎應有的弧度和彈性
  • 重新訓練大腦正確的運動路徑, 運動次序, 減少不當使用, 過度使用的傷害
疼痛只是姿勢異常的一個結果,要以運動温和的改善,長期抗戰和階段性調整是必須面對的挑戰。透過訓練愈來愈認識自己身體的功能和限制,體會每個細微調整帶來的豁然開朗,所以不只身體的訓練,還有由心開始的接納和調整,恢復的果效在於對自己有多少期待和願付出多少努力
林先生
頸椎:C3~4,C4~5椎間盤突出,C5, C6退化並左側狹窄, 神經受壓迫左臂痠痛麻
腰椎:C4~C5椎間盤突出, 神經受壓迫右腿緊繃痠痛

林先生熱愛高爾夫球, 但兩年前卻因右臀疼痛到下肢無法行走不得不停止打球,經診斷是腰椎間盤突出,原本考慮開刀,但和醫生討論開刀後長遠的效果,決定先以温和的運動強化脊椎核心嘗試改善。由女兒介紹來到雲集, 在了解他下背痛的情形,再經過體態評估,發現他頸椎有異樣,手臂痠麻無力,活動度也不佳。 為了安全訓練考量,建議他再去做頸椎精細檢查,結果頸椎的問題確實比腰椎更複雜。

過去每週至少打球五天,自己每天也有重量訓練和肌力訓練;但就動作評估來看, 核心力量不足,動作上有許多代償, 長期錯誤使用身體可能是造成一連串傷害的原因。 因此,先強化核心, 緩解疼痛,再從動作模式開始修正,頭到腳都必須練習正確的運動次序,才能真正解除造成疼痛的代償。

對林先生而言,身體結構的改變代表著身體和認知必須一起改變,放下以往訓練方式,改變使用身體的習慣,學習新的啟動方式。在不想疼痛又要打球的需求下,老師在課程規劃和理念上不斷溝通,他必須忍受一段過渡期,也意味著自己的信心和耐心的考驗。

針對林先生頸腰椎的問題和對運動表現上的需求,循序漸進的課程計劃:

  • 喚醒核心,穏定骨盆和肩胛,正確啟動腹背臀和脊椎延伸的力量
  • 重建運動模式,正確發力
  • 精確控制每個關節的活動次序
  • 建立核心分別和上肢、下肢連結的動力錬
  • 強化並平衡下肢力量, 增加髋關節活動度
  • 增加側線和旋轉的活動能力, 解鎖腰椎過度使用代償,提升打球成績
  • 整合訓練,保持身體的流動提升平衡、協調性
  • 敏捷、爆發力、心肺訓練

經過兩年的練習,他現在已經可以和自己的身體和平共存,維持一週五場球敍, 輕鬆走完18洞,而且球技也愈來愈精進。因為他願意堅持且持續正確的運動,才能恢復身體功能,讓打球不再又愛又痛。

鄭先生
腰椎椎間盤突出、肩關節夾擠、髂脛束症候群、三高族群

鄭先生

因為腰椎間盤突出造成生活上的痛苦,又擔心手術有後遺症而下定決心救健康,開始以運動改善健康。過去他沒有運動習慣,工作時間長,活動少, 工作需要搬重物;健康上有體重過重、三高問題,工作之餘應酬多, 嗜甜食。

綜合醫師診斷報告及運動前的動靜態評估:

  1. 診斷其腰椎間盤破裂突出已壓迫神經,日常生活已影響腰、臀部和髖關節疼痛, 並坐骨神經痛延伸至大腿、小腿、足底、腳掌腳趾的痠麻、刺痛
  2. 體重過重,三高,椎間盤也會因體重的壓力而變得更脆弱
  3. 背部肌肉無力,肩關節也有活動受限問題
  4. 韌帶鬆軟型的人,關節少了肌力支撐的穏定度, 容易不小心就受傷
  5. 腰椎問題和髋、膝、踝排列問題,髋關節緊繃,臀肌無力,有髂脛束症候群

綜合以上的狀況,建議他應該由生活習慣開始改變,包括減重、改變飲食習慣、合適的運動保健脊椎和增加關節穏定。

手術可以消除擠壓神經的疼痛問題,但生活習慣改變,才是減緩或逆轉椎間盤老化的根本之道。

他開始體重管理以穏定血糖、血壓, 運動計劃上:

  • 先強化核心肌群,打下體能的基礎, 學習正確的運動方式,以減少韌帶鬆弛動輒拉傷的機會
  • 強化背肌, 減少腰椎負荷, 增加肩、髋關節活動度, 改善肩關節粘黏, 髋關節緊繃問題
  • 強化臀肌,修正髋膝踝排列
  • 核心整合訓練, 修正細微問題
  • 增加重量訓練,心肺強化

四年來, 他從體重破百到控制得宜, 三高指數下降, 身型由大叔變型男,腰也不再疼痛影響日常生活。現在每天都樂在享受運動後的舒暢, 很認真地和人分享運動對他的啟發,提醒年輕人要提早保健, 不要揮霍健康本錢。

Jean
薦髂關節炎

Jean是位忙碌的職業婦女, 家庭工作兩頭忙, 顯少有自己的時間, 對於身體的不舒服不太嚴重時總是忽略它!

有一天,她步履蹣跚地走進教室,是因為突來十分嚴重的下背痛,看了醫生吃了消炎止痛藥都還是不舒服當天評估完她的狀況,推測可能是薦髂的不穏定造成她時常下背痛,為了減緩她的疼痛,也避免其他原因使疼痛加劇,透過Redcord紅繩的訓練,引導有品質的呼吸誘發核心,緩解她緊繃的下背,修正她使用身體的方式, 一堂課下來,她就完全不痛直挺挺地走回家了!

但救急的狀況不是特效藥,必須回醫院詳細檢查, 才能針對原因真正解決問題。

確診是薦髂關節炎後, 運動上必須強化骨盆穏定的肌群,並且務必持續不間斷的練習, 不要忽略疼痛的警訊而造成不可逆的傷害經過十堂課基本核心的訓練, 教育大腦正確的運動模式,她已經大大改善動不動就痛的狀況!經過半年全面的強化,她沒有再為下背痛困擾,為了維持好的生活品質, 運動就是最好的保養 !

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