如何放鬆緊繃肌肉

一般人解決緊繃肌肉的方法，不外按摩或伸展短縮僵硬的肌肉, 或是到復健科針對緊繃的部位做緩解。然而大家都有經驗，只是進行按摩或伸展， 通常過了半天、一天又開始疼痛或緊繃, 並不能真正完全解除，例如：上背痛、肩頸痠痛、落枕、腰、腿後緊繃、足底筋膜炎總是常常發生。

除了骨性結構問題、疾病或受傷， 肌肉緊繃主要原因其實大多來自肌無力。 

一、肌肉拉長無力：即該用力的肌肉不作用，或穏定關節的肌力不足

肌肉如同橡皮筋長時間被拉到最長而失去彈性，又必須繼續維持身體姿勢和穏定關節的任務，大腦只好讓它很緊繃。而且被拉長的肌肉大腦對他它們的控制能力會下降，所以變得沒力。這種在筋膜的角度來看，影響姿勢和功能的緊繃無力稱為locked long。

例如：長時間的駝背造成菱形肌拉長, 使肩胛骨向前跑，但菱形肌又是肩胛穏定的肌群之一，為了避免肩膀到地上，大腦會要菱形肌好好拉住肩胛骨，所以只好變緊繃， 緊繃的結果是上背痛（膏盲痛）， 人們於是試著想藉著按摩放鬆背部，放鬆了菱形肌之後，你的大腦再度覺得肩胛骨不穩而拉更緊， 這就是為什麼無限循環緊繃的原因。

二、肌肉過度疲勞, 短縮無力:

姿勢不良，過度使用使肌肉短縮，或大腦錯誤的指令，肌肉未在對的時間和次序正確啟動，一連串代償造成肌肉緊繃（locked short）。例如長時間坐姿大腿後側緊繃，跑者股四頭肌太緊， 駝背者胸肌緊、骼腰肌緊繃等。

事實上，肌肉多是一對一對，互為作用肌及拮抗肌，一旦作用肌變緊，對側的拮抗肌就會被迫拉長。身體維持平衡，透過肌筋膜的串連應視為一體，如同一件合身的緊身衣，不論是肌無力（locked long）或過度疲勞（locked short），都會導致整條筋膜線緊繃，並影響相關的其他筋膜線，因此，要能分辨以合宜的方式處理。

通長被拉長的肌肉會發出痠痛的訊號，縮短的肌肉反而安靜，這時要放鬆的是過度使用縮短的肌肉（locked short muscle）；對於拉長會哎哎叫的肌群（locked long muscle）反而該強化肌力，以維持關節穏定。

另外， 對於扭傷、拉傷、意外傷害者，在受傷期間，身體會本能保護受傷的部位，肌肉會保持收縮緊繃以避免關節過度活動，造成韌帶、肌腱、肌肉二次傷害。但若在受傷期間，除了急性期外， 身體一直完全不動，反而會使血液循環不佳、其他肌力降低、穩定性和活動度等都下降，最後受傷的組織雖癒合了，受傷的部位卻變得僵硬不靈活， 日積月累也會產生代償性的疼痛。

因此，雲集體適能建議學員以下四個步驟, 在日常生活中利用簡單的居家運動改善肌群不平衡關係，有效解除肌肉疼痛緊繃：

1.按摩：

短縮緊繃的肌群外觀上較腫大， 摸起就像穿著小一號的緊身衣般厚重，短縮的肌群會限制活動範圍。在家可利用滾筒或按摩球温和按摩（對於市售的電動按摩槍, 因為必須了解肌肉和筋膜走向, 建議交由專業人員使用才不會愈按愈緊）

2.伸展：

按摩完接著做些適度的伸展，可延展肌肉長度並刺激血液循環, 肌肉自我修復，讓筋膜恢復彈性

3.核心訓練:

核心肌群負責穏定關節, 維持姿勢，即使是簡易的腹背臀核心鍛練都可解決緊繃疼痛

4.加入四肢的功能性訓練:

最後再將四肢相對弱的肌群強化， 讓身體恢復應有的功能性表現