你是否曾經有過以下困擾呢？
咳嗽、打噴嚏、大笑、跑步、跳躍或提重物時，出現漏尿的情況？或是一旦有尿意，就很難憋住？
夜間頻尿或排便困難？
或出現子宮、膀胱、腸道下垂，下腹有沉重感？
其實，這些都是骨盆底肌無力的常見狀況。它不僅影響生活品質，也會進一步影響心理和社交，是許多產後女性與年長者經常遇到、卻容易忽略的健康問題。另外，久坐，體態上骨盆失去中立位，都會造成骨盆底肌失衡，功能不協調。
從運動訓練的角度來說，骨盆底肌群是啟動核心的關鍵，因為它們參與姿勢控制與核心穩定。
例如：
久坐，容易造成骨盆後傾（即尾椎下壓、恥骨上提）骨盆底肌拉長，張力不足，伴隨腹部無力，使腰椎失去曲度，進而導致下背痛與椎間盤壓迫。而身體為了平衡骨盆後傾，也常伴隨圓肩駝背，進一步引發肩頸痠痛。久坐也會抑制臀肌，讓臀部失去彈性與力量，大腿後側肌群隨之緊繃。
這一連串的體態失衡，只要每天花10分鐘，持續3個月，就能有效改善骨盆底肌無力或失衡。
其中，我最推薦的訓練： 骨盆時鐘 和 Hip Rolls / Bridge（臀橋)
前個動作，可以有效訓練骨盆底肌群，喚醒腹部核心，回復脊椎曲度；後者更可以同時強化臀肌與大腿肌群，更進一步矯正髖、膝、踝排列，修飾腿部線條。
老師真心推薦這是投報率很高的居家保健運動，許多產後媽媽也和我分享，這組簡單的回家功課不只雕塑了下半身曲線，更驚喜地發現——困擾許久的漏尿情況，竟在幾次運動後就明顯改善了！
另外，也提醒大家以上分享適用於一般居家保健，個別狀況還是要先詢問專科醫生哦!
以下分享骨盆時鐘和臀橋，動作重點請先看影片說明
